|
|
|
|
|
スポーツ選手に必要な栄養サプリメントについてＱ＆Ａ |
|
|
Ｑ１．体重を増やすための食事方法は？（ウエイトアップ） Ａ． ウエイトアップ・バルクアップには、トレーニングと休養を充実させることが大切でが、食事を おろそかにしている人が現実的に非常に多いす。 パワーアップ・バルクアップの基本は筋肉量の増加による体重の増加です。体脂肪増加を最 小限に抑え、ハードトレーニングを行い十分な休養と以下のポイントをおさえた栄養摂取を 心がけましょう！ 栄養（食事＋サプリメント）についてアスリートに必須なポイントを紹介 ポイント① 一日の食事回数を４回～６回 大食いの人であれば１日３食で必要なカロリー、栄養素を摂取できるでしょうが、１日の食事 から身体への吸収する栄養素には上限があります。 また、１回の食事量が多く、回数が少ない食事方法は一般的に体脂肪がつきやすいといわれ ています。 １日に６回の食事は現実的に時間・お金の面で大変です。 ですので１日に３回食で腹八分目のバランスのとれた食事に１～３回間食にサプリメントを摂 取すると良いです。 ポイント② バランスの良い食事 炭水化物：タンパク質：脂質の割合５：３：２ 特別に計算しなければいけないということはありませんが、ご飯とおかず（２～３品）の定食で あれば、だいたいこの比率になります。この比率はＰＦＣ比率といわれスポーツ選手の食事方 法の基本の栄養バランスになります。 ポイント③ サプリメントを正しく活用する。 サプリメントの活用はアスリートにとって非常に重要になってきています。３回の食事を基本に 間食プロテインパウダーを摂取するのが一番ベストです。朝食と昼食の間に１回、昼食と練習 までの間に１回、練習後と夕食後に１回と、食事３回プラス間食にプロテインを３回と常に栄養 素を身体に入れてあげる事が大切です。 ポイント④ 個々に特性に合った栄養摂取とサプリメント摂取 上記のポイントをおさえた上で、個々の特性（性別・体格・基礎代謝量）に応じてアジャストし ていきましょう。例えば、食べても食べても太れない人（ＷＲに多い）は、一日の総摂取カロリ －を増やす事が大切です。太りやすい人（ＬＢの多い）はその逆で摂取カロリーの制限が必 要です。１つ肝に銘じておかなければならないのは、「筋肉をつけるのには時間がかかるが、 体脂肪はすぐ増加する」という事です 「１日４回～６回の適量でバランスのとれた食事を摂取するのが理想であるが、出来 なければ、間食にサプリメント（プロテインパウダー）を摂取する」 以上が理想の栄養（食事・サプリメント）摂取になります。 Ｑ2． 筋力トレーニング後のプロテイン摂取方法について Ｂ． プロテインの摂取は、プロテインの種類よりも、摂取量・タイミングが 非常に重要です。高タンパク質のプロテインをむやみやたらに摂取 しても効果は現れにくいです。以下のポイントを参考に摂取方法を見直しましょう。 ポイント① 効果的な摂取タイミング 効果的な摂取タイミング、基本はトレーニング後３０分～１時間以内といわれています。 練習後・トレーニング後は、身体の成長ホルモンの分泌が盛んで、各栄養素の吸収が数段 アップしています。このタイミングをのがしては、栄養素が吸収されず排出物として流れてし う可能性もあります。 ポイント② 効果的なプロテイン摂取量 プロテイン（たんぱく質）は、身体に吸収される１回の量に上限があり、必要以上に摂取しても 排出物として流れます。基本は１㎏に対して２ｇ～３ｇのたんぱく質を１日の摂取するタンパク 質の量と考えて下さい。例えば７０ｋｇの選手１日のタンパク質の摂取量は、１４０ｇ～２１０ｇ になり、食事でのタンパク質の摂取量を引いてもプロテインの１回の摂取量は２０ｇ～４０ｇ がベストといえるでしょう”！ 「プロテインの摂取は、練習後・トレーニング後３０分～１時間以内に２０ｇ～４０ｇを摂 取する摂取量とタイミングを重視する」 以上がプロテインの効果的なタイミングになります。 |
|
|
Q3. 練習後から食事までの間食について Ａ． 練習後は、先ほど述べた通りプロテインの摂取も効果は高いのですが、特に運動量 の多いスポーツ（アメフト・ラグビー・サッカーなど）の練習後はグリコーゲンの量が 低下しており、タンパク質はもちろんの事、筋グリコーゲン（筋肉のエネルギー補給） の回復のために炭水化物を摂取するとよいでしょう。（おにぎり・パン・果物） また、よく足をつる人には「バナナ」がお勧めです。けいれんの原因にはナトリウム・ カリウムマグネシュウム・カルシウムなどミネラルが不足した時に起こりやすくなります。 バナナはミネラル豊富な食物ですので、間食・練習後・試合後には利用しましょう！ また、タンパク質・炭水化物を同時に摂取できるサプリメントで食事替わりにな るミールリプレイスメントパウダーもお勧めします。 Ｑ４． １回の食事でのたんぱく質の摂取量は？ Ａ． １日８０ｇ前後（Ｈ１４年国民栄養調査より）位は食事から摂取していると考えられますが、 スポーツ選手は体重１ｋｇ当り２ｇ位のタンパク質が必要とさっれているので 食事だけでは不足しがちになります。１回の食事でたくさんのタンパク質をとっても無駄に なるので、毎日きちんとタンパク質源（魚・肉・卵・大豆製品など）を組み合わせるようにして 下さい。 Ｑ５． 外食の場合の注意点？ Ａ． 外食の献立は全体的に脂質・塩分が多く、逆にビタミン・ミネラルが不足しがちですので、 バランスをよくするために色々な食品の含まれている定食がお勧めです。 特に、和風定食はエネルギーも比較的に抑えられています。 うどん・そばなどの麺類はビタミン・ミネラルが不足しないよう具沢山の鍋焼きうどんのよう なものを選び、食後には１００％果汁や牛乳・ヨーグルトなどを補うと良くなります。 ファーストフードは、脂質が多く高エネルギーですが野菜が殆ど取れません。サラダや スープを加えたり、飲み物も牛乳、野菜ジュース・１００％果汁ジュースにすると良いでしょう 手軽に取れる果物や、野菜ジュース、１００％果汁ジュースなどを上手に利用することで 不足しがちな栄養が摂取できます。 Ｑ６． 練習から試合当日の食事は？ 練習期では、パワー・エネルギー・コンディションすべてを満足させるために、栄養バランス の整った食事をする必要がありますが、試合の当日は、あくまでも試合に勝つだけの エネルギー主体の食事になり、練習期の食事のような、肉、卵、乳製品などに含まれる タンパク質や脂肪をたくさん食べる内容ではマイナス要素となってしまいます。 試合当日は特に炭水化物中心の食事を心がけて、スタミナを上げるためのエネルギー中 心の食事に切り替えることが大切です。 また、コンタクトスポーツには、パワーとスピードといつた瞬発力が必要です筋力トレーニン グで負担をかけることと、すばやい反応ができるようにすることが練習の目的です。 そのために、練習期の食事は、筋肉とレーニング期と同等のタンパク質の摂取が必要です また、腱や靭帯などの強化のために、特にビタミンＣを多くとることが大切です。 脂肪の多い材料や油分の多い料理を取りすぎて体脂肪が増えすぎると、スピードに対して 悪影響があります。 持久力強化のために筋グリコーゲンはエネルギー源、ご飯、パン、麺類が材料となります しっかり食べましょう。 夕食には、筋グリコ－ゲンを回復させるためには、炭水化物中心の食事がいいでしょう 肉を嫌う選手の場合は、タンパク質・鉄分の摂取が不十分になる恐れがあります。代替 食品として、プロテインの利用や魚・卵・牛乳からタンパク質をとり、鉄分は、卵・煮干、 アサリなどか積極的にとりましょう。 また、ビタミンＢ１を多く含む豚肉を食べない場合には、胚芽など利用したり、マルチビタミン などの利用してください。 魚を嫌う選手は大変困ります。魚からタンパク質の摂取だけでなく、体に良い脂が含まれ ています、不飽和脂肪酸と呼ばれていますが、血液をやわらかくしたり血栓をできにくく しています。 Ｑ７．ハードな練習後の身体の素早いリカバリー方法は？ 肝臓や筋肉のエネルギーの材料となるグリコーゲンの基本的な栄養素（糖分）を、レモン ・みかん・りんごなど酸味のある果物には有機質のクエン酸が多く含まれているものとを とを同時に摂取すると、グリコーゲンの回復が著しく高くなります。 スポーツサプリメントとして人気のあるブドウ糖自体グリコーゲンの直接的な材料になり ますが、試合後にこれだけを摂取するよりも、クエン酸と同時に摂取した方がクエン酸効果 （グリコーゲンの分解酵素ホストホフラクトキナーぜの分泌を阻害し、グリコーゲンの分解を 抑制する働き）により、グリコーゲンの分解を抑制しながらグリコーゲンを合成するため、 回復が早くなります。 グリコーゲンの材料としては、ブドウ糖・デキストリン・果糖などの糖質が有効です。 なた、ビタミンＣも大切な栄養素です。ビタミンＣは、レースに対するストレスを和らげるて くれたり、疲労回復を促進する働きもあります。 |
|
|
提供 株式会社健康体力研究所 |
|
|
|
 |
